Trainieren Sie Ihre Arme nur mit Ihrem Körpergewicht
Viele Menschen möchten ihre Arme so aufbauen, dass sie wie Pythons aussehen, die Hemden zerreißen. Viele konzentrieren sich beim Aufbau beeindruckender Arme jedoch ausschließlich auf ihre Bizeps . Aber wussten Sie, dass Ihr Trizeps etwa 60 % Ihrer Arme ausmacht (1) ? Das Einbeziehen von Bewegungen, die diese Muskelgruppe beanspruchen, wie z. B. Tricep Dips, ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, um größere, definiertere Arme zu bekommen.
Der Trizeps-Dip ist eine vielseitige Oberkörperübung , die Ihre Arme, Ihre Brust und sogar Ihre Schultern trainiert . Ihr Körpergewicht ist der einzige Widerstand, den Sie für diese Übung benötigen. In diesem Leitfaden werden Tricep Dips untersucht und erklärt, warum diese Übung so gut für Ihre Arme ist. Wir zeigen Ihnen auch andere großartige Übungen, mit denen Sie Ihren Trizeps aufbauen können.
Vor diesem Hintergrund werden wir uns Tricep Dips genauer ansehen, wie sie ausgeführt werden und einige Fragen beantworten, die Sie möglicherweise zu Tricep Dips haben.
Techniken und beanspruchte Muskeln
Tricep Dips trainieren in erster Linie den Musculus triceps brachii und beanspruchen dabei Brust- und Deltamuskeln . Beim Dippen des Trizeps aktivieren Sie außerdem Ihre Rumpfmuskulatur, wie die Bauch- und Schrägmuskeln . Tricep Dips können Sie mit Stangen an einer Dip-Station durchführen. Sie benötigen dafür zwei stabile, robuste Barren und Ihr eigenes Körpergewicht. Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für diese Übung.
- Greifen Sie die Stangen mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und strecken Sie Ihren Körper mit den Ellbogen. Sie können Ihre Knöchel kreuzen, um die Stabilität zu verbessern. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie die Stange nach unten, während Sie sie fest im Griff behalten, um Ihren Körper abzusenken. Sie sollten so weit wie möglich nach unten gehen, um den gesamten Bewegungsbereich zu erreichen, ohne Ihre Schultern übermäßig zu belasten. Um Schulterschmerzen vorzubeugen, hören Sie auf, wenn Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Um die Wiederholung abzuschließen, heben Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt und Ihre Ellbogen die ganze Zeit nah am Körper sind.
- Wiederholen Sie den Vorgang so oft Sie möchten.
*Hinweis: Sie können eine Trizeps-Dip-Maschine verwenden, um die Bewegung zu erleichtern, indem Sie das Körpergewicht reduzieren, das Sie heben müssen. Im Gegenteil, Sie können diese Übung mithilfe einer Gewichtsweste oder eines Gewichtsgürtels während der Bewegung intensivieren.
Bankdip-Variante
Eine einfachere Version dieser Übung erfordert, sie auf einer Oberfläche wie einer Bank auszuführen. Dies war eine Lieblingsbewegung von Arnold Schwarzenegger , einem 7-fachen Mr. Olympia- Champion. Bei dieser Variante würden Sie viel weniger Gewicht heben und nur Ihren Trizeps strecken, um die Bewegung auszuführen.
Vorteile
Tricep Dips sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Arm-, Brust- und Schultermuskulatur aufzubauen . Nachfolgend finden Sie die spezifischen Vorteile dieser Übung.
Armwachstum
Ihre Trizepsmuskeln sind für die Streckung Ihrer Ellbogen verantwortlich. Wenn sich Ihre Ellbogen während dieser Übung unter Ihrem Körpergewicht strecken, wird Ihr Trizeps beansprucht, was zu Wachstum führt. Und da Ihr Trizeps den größten Teil Ihres Arms ausmacht, werden Ihre Arme deutlich wachsen. Verwenden Sie für Muskelhypertrophie einen Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen, da dies laut Untersuchungen am effektivsten ist (2) .
Bauen Sie Ihre Brust-, Delta- und Rumpfmuskeln auf
Tricep Dips bauen auch Muskelmasse in Ihren Brust-, Delta- und Rumpfmuskeln auf. Insbesondere Ihre Rumpfmuskeln bleiben während des gesamten Bewegungsbereichs aktiviert , um Ihren Körper während der konzentrischen und exzentrischen Phasen zu kontrollieren. Tricep Dips stärken auch Ihre Unterarmmuskeln, wenn Sie die Stange greifen.
Erhöhte Kraft im Oberkörper
Sie verbessern Ihre relative Kraft und Ihre Fähigkeit, Ihren Körper zu kontrollieren und zu bewegen, da es sich um eine Calisthenics-Bewegung handelt, bei der Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nach oben drücken müssen. Wenn Sie dabei Ihre Ellbogen nicht durchstrecken, bleiben Ihre Muskeln länger unter Spannung, was für das Wachstum hervorragend ist (3) .
Bessere Muskeldefinition
Tricep Dips definieren auch Ihre Muskeln, da Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern, wenn Sie gut mit Körpergewichtsbewegungen umgehen . Je definierter Ihre Muskeln sind, desto besser sehen sie aus.
Verbessern Sie Ihre Haltung und Stabilität
Je ausgeglichener Ihre Brust- und Rückenmuskulatur im Verhältnis zueinander ist, desto besser ist Ihre Haltung . Da Tricep Dips außerdem Ihren Rumpf zur Stabilisierung fordern, verbessern Sie Ihre Stabilität .
Trizeps-Dip-Alternativen
Obwohl der Trizeps-Dip eine hervorragende Übung für Ihre Arme und Ihren Oberkörper ist, sollte er nicht die einzige Übung sein, die Sie für Ihren Trizeps machen. Dies könnte zu einem Plateau führen , bei dem Ihre Muskeln nicht mehr wachsen. Nachfolgend finden Sie weitere Übungen für den Trizeps, die Sie in Ihr Armtraining einbauen können.
Liegestütze mit Ringen
Ring-Liegestütze sind ideal für Trizeps, Brustmuskeln, Deltamuskeln, schräge Bauchmuskeln und Handgelenkbeuger. Diese Übung, eine fortgeschrittene Version der normalen Liegestütze, ist ein Core Shredder . Aufgrund der Stabilität, die sie erfordert, bleiben alle Muskeln, die sie aktiviert, bei jedem Punkt dieser Übung aktiv.
Trizepsstrecken über Kopf
Trizepsstrecken über Kopf trainieren Ihren Trizeps mit freien Gewichten. Diese Übung ist eine Isolationsübung für die Arme und Sie können sie mit Hanteln , Kugelhanteln , Widerstandsbändern oder einer Kabelmaschine durchführen. Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.
Trizeps-Kickbacks
Trizeps-Kickbacks sind ebenfalls eine Isolationsbewegung für Ihren Trizeps. Trizeps-Kickbacks trainieren alle drei Köpfe des Trizeps, konzentrieren sich jedoch speziell auf den seitlichen Kopf.
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Häufig gestellte Fragen
Tricep Dips sind gut für den Aufbau und die Vergrößerung der Armmuskulatur. Sie sind auch gut für Brust, Schulter und Rumpf. Dies ist eine gute Übung, wenn Sie die Kraft Ihres Oberkörpers steigern möchten.
Für den Trizeps-Dip benötigen Sie zwei parallele, aber stabile Stangen, die Ihr Körpergewicht tragen. Darüber hinaus können Sie die Bank- oder Maschinenvarianten machen, was besonders für Anfänger zu empfehlen ist . Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie in der Anleitung oben.
Ja, Dips zielen auf alle drei Trizepsköpfe ab und trainieren sie. Diese Bewegung betont jedoch Ihren medialen und lateralen Kopf.
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Verweise
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomie, Schulter und obere Extremität, Trizepsmuskel. [Aktualisiert 28. August 2023]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine Neuuntersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports (Basel, Schweiz), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Mang, ZA, Ducharme, JB, Mermier, C., Kravitz, L., de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Aerobe Anpassungen an Krafttraining: Die Rolle der Zeit unter Spannung. International Journal of Sports Medicine, 43(10), 829–839. https://doi.org/10.1055/a-1664-8701
