Die (vielen) Vorteile eines Cardio-Trainings

Von weniger Schmerzen bis zu einem besseren Sexualleben – Cardio-Fitness tut Ihnen viel

„Bringen Sie Ihr Blut in Wallung!“ Wenn Sie diesen Satz noch nie auf dem Platz, Feld, Spielfeld oder der Laufbahn gehört haben, dann haben Sie ihn wahrscheinlich zumindest im Fernsehen gehört.

Herz-Kreislauf-Training ist ein todsicherer Weg, um den Kreislauf anzukurbeln. Aber warum genau ist das ein Ziel? Und wie viel stärker muss Ihr Herz arbeiten, damit die Aktivität als Cardio training zählt?

Wir haben mit dem klinischen Sportphysiologen Dr. Erik Van Iterson gesprochen , um herauszufinden, was als Cardiot raining gilt, warum es vorteilhaft ist und wie viel Sie davon machen müssen, um alles in Form zu halten, vom Herzen bis zu den Zehen.

Was ist Cardio?

„Cardio“ kommt vom griechischen Wort „kardia“, was Herz bedeutet. Einfach ausgedrückt gilt Training typischerweise als Cardio, wenn es absichtliche, koordinierte körperliche Aktivitäten beinhaltet, die die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen.

Bei einem guten Herz-Kreislauf-Training atmen Sie konstant schneller als im Ruhezustand. Das Ergebnis: Mehr Sauerstoff im Blut, den Ihr Herz in den Rest Ihres Körpers pumpen kann.

Cardio wird auch als „aerobes Training“ bezeichnet. Der Begriff betont die gesteigerte Bewegung und Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung beim Herz-Kreislauf-Training.

Obwohl es sich hierbei nicht um eine vollständige Liste handelt, fallen alle unten aufgeführten Aktivitäten in die Kategorie Herz-Kreislauf-Training:

• Radfahren .
• Laufen oder Joggen.
• Rudern .
• Baden .
• Spazieren und Wandern .
• Langlauf.

Sie können auch Geräte wie Crosstrainer, Stepper, Laufbänder und Rudergeräte (Ergometer) verwenden, um das Cardiotraining zu absolvieren, nach dem Ihr Körper sich sehnt.

Bedenken Sie, dass bestimmte alltägliche Aufgaben wie Putzen, Gartenarbeit und Rasenmähen auch als herzfördernde körperliche Aktivität gelten können, selbst wenn Sie Ihr Cardio-Training für den Tag auslassen.

Wie Cardio Ihrem Herzen zugute kommt

Es gibt einen Grund, warum wir es „Cardio“ nennen: Aerobic-Übungen sind gut für Ihr Herz!

Regelmäßiges Cardiotraining kann im Rahmen eines herzgesunden Lebensstils nicht nur zu einer Senkung des Ruheblutdrucks und der Herzfrequenz führen, sondern auch dazu, dass das Herz nicht ständig unnötig stark beansprucht wird, sagt Dr. Van Iterson. Ein gutes Cardiotraining trägt außerdem zur Verbesserung des guten Cholesterinspiegels und zur Senkung der Blutfette bei.

Die Vorteile von Cardiotraining gehen über das Herz hinaus. Studien deuten sogar darauf hin, dass ausreichendes Herz -Kreislauf-Training zu einem längeren Leben beitragen kann . Dr. Van Iterson erklärt, wie es sich auf den gesamten Körper auswirkt.

Wie Cardio Ihrem Gehirn zugute kommt

Cardio-Training kann Ihr Gehirn im Alter schützen . Eine Studie berichtete, dass körperliche Aktivität das Demenzrisiko senken kann , unabhängig vom Alter. Weitere Vorteile können sein:

• Verbessert die Durchblutung und verringert das Schlaganfallrisiko.
• Verbesserung des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit.
• Bekämpfung des altersbedingten Rückgangs der Gehirnfunktion.
• Schützen Sie Ihr Gehirn vor der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit .

Wie Cardio Ihren Gelenken zugute kommt

Wir alle haben uns schon einmal etwas unwohl gefühlt. Auch wenn Sie es vielleicht lieber ruhig angehen lassen möchten , ist Bewegung das Beste für Ihre Gelenkgesundheit. Herz-Kreislauf-Training hilft:

• Bekämpfen Sie Osteoporose und verringern Sie das Risiko einer Hüftfraktur.
• Lindern Sie Arthritisbeschwerden und erhalten Sie Ihren Bewegungsradius.

Wie Cardio Ihrer Haut zugute kommt

Egal, wie Sie sich bewegen, Bewegung fördert die Durchblutung und führt zu reinerer, gesünderer Haut. In der Praxis bedeutet das:

• Bessere Durchblutung Ihrer Zellen, einschließlich der Hautzellen im Gesicht. Das reduziert die Zeichen der Hautalterung und verbessert Ihr Hautbild.
• Senken Sie Ihr Stressniveau, wodurch Sie chronische Hauterkrankungen wie Ekzeme in Schach halten können.

Wie Cardio Ihren Muskeln zugute kommt

„Moment mal“, denken Sie vielleicht, „Krafttraining und Cardio sind zwei verschiedene Dinge!“

Sie haben nicht Unrecht, aber die Gesundheit Ihrer Muskeln besteht nicht nur darin, sie stärker zu machen.

Wenn du beim Cardiotraining dein Herz und andere Muskeln trainierst, erhöht sich die Sauerstoffversorgung deines gesamten Körpers, sodass alle Muskeln härter und effizienter arbeiten können. Regelmäßiges Cardiotraining ermöglicht es deinen Muskeln, sich mit der Zeit an eine erhöhte Belastung anzupassen, sodass dir alltägliche Aktivitäten leichter fallen.

Wie Cardio Ihrer Verdauung zugute kommt

• Beschleunigt die Peristaltik. Wir haben bereits erwähnt, dass Cardiotraining Ihre Muskeln stärker beansprucht. Dazu gehören auch die Muskeln, die die Peristaltik – die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt – antreiben. Vermeiden Sie jedoch intensives Training direkt nach dem Essen, da Sie sonst Krämpfe oder Benommenheit verspüren können.
• Verbessert die Blutzuckerregulierung. Ihre Bauchspeicheldrüse ist das Organ, das die aufgenommene Nahrung in Energie umwandelt und gleichzeitig die Verdauung unterstützt. Aktiv zu bleiben trägt zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei, verringert die Belastung dieses lebenswichtigen Organs und verringert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken .
• Hilft bei der Regulierung Ihrer Darmflora. Wenn Sie viele und vielfältige gute Bakterien in Ihrem Darm haben möchten, kann Bewegung laut Studien dazu beitragen .

Wie Cardio Ihrer Lunge zugute kommt

„Auch Ihre Lunge wird durch körperliche Aktivität positiv beeinflusst“, sagt Dr. Van Iterson. „Cardiotraining trägt dazu bei, die Atemfrequenz zu reduzieren, wenn sich Ihre Leistungsfähigkeit verbessert, und kann bei chronischen Lungenerkrankungen wie Asthma zu einer Verringerung von Müdigkeit und Kurzatmigkeit führen .“

Weitere Vorteile von Herz-Kreislauf-Training

Wir haben einige der spezifischeren Möglichkeiten besprochen, wie ein gutes Herz-Kreislauf-Training bestimmte Organe und Körpersysteme positiv beeinflussen kann. Aber lassen Sie uns etwas weiter zurückblicken. Das Gesamtbild ist genauso rosig.

Gewichtsverlust

In Kombination mit einem herzgesunden Ernährungsplan führt regelmäßiges Cardiotraining zu einer sicheren Gewichtsabnahme . Ein gesundes Gewicht senkt nicht nur das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten, sondern fördert auch die Blutzirkulation . Weniger Sitzen und mehr körperliche Aktivität helfen Ihnen außerdem, ein gesundes Gewicht zu halten, da Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.

Erhöht die Energie

Es gibt einen Grund, warum Sie sich nach dem Training großartig fühlen . Cardio-Training steigert Ihre Energie, indem es Endorphine freisetzt und Ihnen den ganzen Tag über mehr und anhaltende Energie gibt.

Verbessert den Schlaf

Nach einem langen, anstrengenden Tag ist Einschlafen das Letzte, was Sie wollen. Die gute Nachricht: Cardiotraining hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und fördert die REM-Schlafphase .

Doch die Sache hat einen Haken. „Vermeiden Sie unbedingt anstrengende körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen, sonst könnte es passieren, dass Sie aufgrund des hohen Adrenalinspiegels zu energiegeladen sind, um Schäfchen zu zählen“, warnt Dr. Van Iterson.

Stärkt Ihr Immunsystem

Weniger Stress + mehr Schlaf + bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihrer Zellen = ein gesünderes, effektiveres Immunsystem. Wenn Sie krank werden , gibt es Hinweise darauf, dass Cardiotraining mit geringer Intensität Ihre Symptome lindern und Ihnen helfen kann, sich von bestimmten Krankheiten schneller zu erholen .

Es gibt jedoch einen wichtigen Vorbehalt: Achten Sie darauf, dass Sie in Ihr Fitnessprogramm auch immer Ruhepausen einbauen. Wenn Sie zu oft zu viel und hochintensives Training treiben, kann dies Ihr Immunsystem schwächen .

Reduziert Ihr Sturzrisiko

Es ist eine frustrierende Tatsache: Mit zunehmendem Alter und abnehmender Mobilität steigt das Sturzrisiko und das Risiko schwerer Verletzungen.

Wenn wir an Sturzprävention denken, denken wir normalerweise an Kraft- und Gleichgewichtsübungen, nicht an Cardio. Doch tatsächlich profitieren Sie von allen drei Übungen . Schließlich sind Kraft und Gleichgewicht nur so gut wie Ihre Ausdauer.

Verbessert die sexuelle Funktion

Wussten Sie, dass aerobes (kardiales) Training die sexuelle Funktion fördert? Es stimmt – es verringert das Risiko einer erektilen Dysfunktion bei Männern und führt bei Frauen zu gesteigerter Erregung.

Eine Studie berichtete, dass aktives Leben die Erektionsfähigkeit verbessert und sich als Schutzfaktor gegen Erektionsprobleme erweist, während eine andere Studie ergab, dass ein positives Körperbild und eine psychische Gesundheit durch Sport das sexuelle Wohlbefinden bei Frauen steigern.

Verbessert die Stimmung

Unsere Stimmung schwankt täglich, aber aktiv zu bleiben, hilft, die Stimmung zu heben , besonders nach einem stressigen Tag. Wenn Sie sich also das nächste Mal gestresst fühlen oder einen schlechten Tag haben, bewegen Sie sich.

„Nicht nur das, es bekämpft auch Depressionen, verbessert Ihr Selbstwertgefühl und setzt spannungslösende Hormone wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin frei“, erklärt Dr. Van Iterson.

Wie lange sollten Sie trainieren?

Doch wie oft sollte man Cardiotraining machen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen? Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten mittelintensives Herz-Kreislauf-Training oder 75 Minuten intensives Training, verteilt auf die meisten Tage der Woche. Wenn Sie gerade erst mit Cardiotraining beginnen, wählen Sie zunächst die mittlere Intensität, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke besser an die Bewegungen gewöhnen können.

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„Versuchen Sie, an fünf oder mehr Tagen pro Woche ein 30-minütiges Training zu absolvieren, das Ihren Puls für die Dauer der Aktivität erhöht“, rät Dr. Van Iterson. „Oder wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder es schon länger her ist, seit Sie das letzte Mal trainiert haben, versuchen Sie es mit drei 10-minütigen Trainingseinheiten an fünf oder mehr Tagen pro Woche.“

Der Kern der Sache

Cardio – auch bekannt als aerobes Training – ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Es bringt dein Blut in Schwung und Sauerstoff in Wallung, was sich allgemein positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Studien belegen, dass Herz-Kreislauf-Fitness mit einem längeren Leben verbunden ist. Egal, ob du gerne schwimmst oder lieber spazieren gehst – bleib dran! Diese schweißtreibenden Einheiten sind ein großer Gewinn für deinen Körper.